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Pros y contras de hacer cardio. EVITA los contras.


Hecho con perseverancia, el ejercicio cardiovascular es extremadamente beneficioso para tu longevidad y calidad de vida. Sin embargo, también es fácil hacerlo mal o al menos de una manera contraproducente hacia tus propias metas. En este artículo voy a explicar los errores más comunes y cómo arreglarlos, la manera de hacerlo que mejor resultados te va a dar, si es mejor antes o después de practicar deporte / hacer pesas, cómo cuidar las articulaciones afectadas por tus rutinas, etc.


Correr jogging para cardio


CONTRAS:

-Es un debate todavía abierto, pero es posible que al correr largas distancias el repetitivo impacto de los pies contra el suelo acabe produciendo daños en las rodillas. Hagas lo que hagas, se suave con tus articulaciones y ligamentos.

-Se consumen bastantes calorías. Genial si estás en tu peso, pero si lo que quieres es ganar, mejor que contrarrestes esa energía gastada comiendo un poco más. Además cuidado con la masa magra (músculo), que se "quema" con igual o mayor facilidad que la grasa.

-Es muy poco común, pero algunas personas mueren durante los maratones por cuestiones del corazón. Si tu mismo o algún familiar cercano tiene historial, míratelo bien antes de ejercer tal esfuerzo extremo en tu organismo. Fuente: bbc.com/mundo/noticias/20...


PROS:

-Neurogénesis: A partir de una media hora de ejercicio sin pausas, tu cuerpo recibe la señal de crear nuevas neuronas, literalmente. Esto está relacionado con la creatividad y la "juventud" de tu cerebro. Es algo que perdemos al convertirnos en adultos y que podemos recuperar con una buena sesión de ejercicio cardiovascular. Para mí este es el mayor beneficio del cardio. También ayuda a prevenir varias enfermedades degenerativas y tiene un significativo efecto antidepresivo. Si quieres informarte más sobre este curioso fenómeno, léete esto.

Neurogénesis ejercicio cardiovascular

-Hace que te sientas bien y reduce el estrés: Las buenas endorfinas son liberadas dándote un bienestar y una positividad parecida a la de consumir algo azucarado o tomar el sol tras días de nublado. En otras palabras, mejora tu salud mental a largo plazo. También hace que produzcas químicos anti-estrés. Innumerables estudios respaldan esto.

-Salud y esperanza de vida: Reduce el colesterol malo y las posibilidades de desarrollar diabetes (una enfermedad muy, muy común hoy en día), o de sufrir un derrame o ataque al corazón. Además aumenta tu metabolismo basal con lo que ayuda a retener tu organismo en estas ideales condiciones.

-Perder grasa: Al gastar energía, naturalmente, quemas calorías. Eso si, como explicaré más abajo, quizá no tantas como crees. El cuerpo también se puede alimentar de músculo y azúcar en sangre si no está en "modo quema-grasas". Dependiendo del tipo de cardio que hagas, deberías tener una idea de cuanta energía gastas (en kilocalorías) y como se relaciona eso con los alimentos que hayas tomado a lo largo del día. Por ejemplo, si estas en ayunas, es más probable que el cuerpo "tire" de grasas que de otras fuentes de nutrientes.

-Capacidad pulmonar (VO2 máx): Otro beneficio más. Aumenta la cantidad de oxígeno que tus pulmones pueden procesar en un espacio de tiempo dado. Según envejecemos, menor es nuestra capacidad pulmonar... "especialmente" en ancianos los efectos son tan enormes como rápidos.

VO2 max Capacidad pulmonar


¿ANTES O DESPUÉS DE LAS PESAS?

Después, sin duda. Si no, no vas a tener energía para ese esfuerzo de alta intensidad que es el ejercicio anaeróbico. Dicho de otra manera, se puede hacer cardio con poca fuerza en los músculos, pero no se pueden entrenar los músculos con poca fuerza en tu sistema aeróbico.

¿POR LA MAÑANA O POR LA TARDE?

Depende de tu rutina diaria, de que practiques algún deporte o no, de tus biorritmos... pero olvídate de que por hacerlo a una hora concreta vas a quemar mas calorías que de otra forma.

Por ejemplo, lo típico de entrenar en ayunas quema la grasa acumulada, efectivamente, porque no has tomado hidratos de carbono todavía... pero si no los tomas por la mañana los vas a tomar igualmente por la tarde (y si no cualquier otro tipo de nutriente, si no comes te mueres) y entonces son esos, en forma ya de ácidos grasos, los que quemas a la mañana siguiente.

El mejor momento del día para el ejercicio aeróbico o cardiovascular es subjetivo a cada uno: depende de cómo te sientas y definitivamente NO de que lo hagas a una hora o u otra. Si necesitaras una bolsa de gimnasio nueva, mírate esta comparación de las mejores.

¿CUÁNTO ES SUFICIENTE?

¿Cuántas calorías quieres quemar? ¿Cómo de intenso va a ser y por cuánto tiempo? Correr a intensidad baja-media durante 30 minutes te quitará de unas 300 kcal. Extrapola eso a tu metodología. Aquí tienes un artículo muy útil al respecto, mírate las tablas que muestran cuántas kcal consumirías, en cuánto tiempo, corriendo a una velocidad dada.

¿ES TAN EFECTIVO PARA ADELGAZAR?

No tanto como probablemente piensas. Ya ves que tienes que correr 45 minutos para contarrestar un bol extra de cereales al día. Lo mejor que puedes hacer si quieres adelgazar es mantenerte más activo/a A LO LARGO del día. Andar si puedes en vez de coger el coche, levantarte a hablar con tu compañero en vez de telefonear en la oficina, dormir un poco menos si normalmente te levantas tarde, sacar al perro un ratito más, darte un paseíto durante la publicidad, etc

Esto si conlleva a un cambio abismal en tu metabolismo basal al final del día... minimizar el tiempo sobre una silla o sillón (dentro de tus obligaciones, claro) equivale a un BUEN rato de cardio todos los días.

¿FORMAS MÁS AMENAS DE HACERLO?

¿Qué te gusta hacer? Puedes hacerlo más ameno saltando a la comba, bailando en una discoteca (o fuera), con la bicicleta estática mientras ves algo en la tele, haciendo ciclismo por los parajes más agradables que te pillen cerca (probablemente la mejor opción para tu salud y tu mente), subiendo y bajando escaleras (que quemarías una tonelada de calorías pero es durísimo), nadando... Si eliges algo que te apetezca se te pasará el tiempo volando.

Nadar como cardio

¿Y SOBRE "HIIT"? (Entrenamiento en intervalos de alta intensidad)

Es un método muy efectivo de cardio que se ha hecho muy famoso en los últimos años. Conlleva cortas explosiones de intensidad (esfuerzo), a intervalos variables. El mejor ejemplo y en mi opinión el más natural al cuerpo humano, es hacer sprints. Hazte con un tramo cuesta arriba de unos 100m y, dando todo lo que tienes, sube y baja. Recupera durante 3 minutos o lo que necesites, y repite. Así 5 veces. De esta forma, en un total de muy pocos minutos, puedes lograr el efecto para el que tardarías una hora entera con otros métodos... además de estimular una variedad de efectos beneficiosos en tu sistema que no consigues con el aeróbico de toda la vida.



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