Gymnasio Logo

Prevenir lesiones al hacer deportes o pesas

No se trata de "y si" te lesionas. Si entrenas de verdad, es solo cuestión del cuando. Cada vez que entrenamos estamos tirando los dados. Lo que interesa es minimizar esa probabilidad hasta prácticamente cero. Esto vale tanto como si vas al gimnasio o practicas fútbol, baloncesto o tenis, natación o atletismo, ciclismo o montañismo...

lesion en hombros

Cada vez que dañas algo, tu progreso se ve ralentizado por no poder trabajar con una intensidad normal. Por eso no merece la pena esa extra "miga" que podamos conseguir por excedernos perdiendo la técnica correcta. Si sientes algo de dolor, tómatelo con calma. Las lesiones suelen avisar con antelación.

A continuación unas cuestiones generales a tener en cuenta si quieres prevenirlas y las más comunes en ciertos ejercicios.

LLENA ESE GLUCÓGENO PARA TENER ENERGÍA

Durante las 24 horas previas a tu sesión deberías haber consumido los suficientes hidratos de carbono. La cantidad depende de tu organismo individual (metabolismo, nivel de actividad diaria, etc). Así te sentirás con energía suficiente para no tener que vaguear y recurrir a músculos secundarios y bamboleos del cuerpo para cumplir el objetivo de la sesión o de ese momento en particular (una serie, un sprint, una contracción estática...).

MENTALÍZATE

En cuanto tienes un poco de práctica haciendo ejercicio físico conoces la brutal diferencia en ejecución entre estar motivado / mentalizado y no estarlo. También sabes que hay días en los que tu cuerpo y cerebro simplemente no están por la labor. Acepta eso y adapta tu intensidad.

Psicológicamente debes posar hasta la última gota de concentración en esas articulaciones, músculos o fibras que tengas funcionando. Salirte de ahí es ganar probabilidades de lesionarte y no poder entrenar en un tiempo. Unos días por lo menos.

Mujer calentando y estirando

CALENTAMIENTO

-El calentamiento general consiste en mover la sangre y poner en marcha los pulmones.

Muévete de alguna manera (¡de carácter ligerito!) durante al menos 5 minutos.

Después mueve todas las articulaciones: Del cuello a los tobillos. De los hombros a las rodillas. De los codos a la cadera. De las muñecas al tronco. No hace falta entrar en específicos pero si tienes alguna duda busca un poco sobre como calentar esa articulación concreta.

Por último, nuestra fase favorita: ¡Estiramientos! Un poco para cada parte de tu físico. De nuevo, si necesitas ejercicios concretos para alguna parte, usa el buscador y en 15 segundos estás haciéndolos. Estirar es muy duro pero también tremendamente sencillo.

-Calentamiento específico: Repite los dos últimos párrafos concentrando tanto esfuerzo y duración en lo que vayas a trabajar.

TÉCNICA (Kinesiología)

-Cada ejercicio, especialmente los que más resultados dan, tiene su truco y su "vibración". Sincronizarte con ello, o dicho de otra manera: adaptarte psicomotrizmente, es un proceso lento y muchas veces aburrido con el que empiezas por mucho menos de lo que eres capaz de hacer y vas incrementando, tatuando esa adaptación progresiva en tu sistema nervioso. No deberías retarte a una nueva meta si no te sientes perfectamente cómodo con la ejecución. Es verdaderamente fácil (sobretodo si eres impaciente) hacer más de lo que seríamos capaces de hacer utilizando una técnica correcta.

-No aguantes la respiración en momentos de intensidad extrema. Aumenta peligrosamente la presión sanguínea, sobretodo en la cabeza.

-Un error muy común: No repitas lo que otros hagan. Cada cuerpo es un mundo y puede que no sepan lo que están haciendo. Habla con un entrenador si no tienes algo claro.

-Entiende que además de músculos, también los ligamentos, articulaciones y sistema nervioso tienen su propia velocidad de adaptación. No te propongas ganar fuerza, velocidad o en general ejecución demasiado rápido. Sin darte cuenta podrías tener un desbalance o una debilidad que te ponga en peligro de lesión.

-Algo muy universal que todo el mundo debería saber es cómo mantener la respalda recta al levantar algo del suelo. Pueden ser 100 kilos de hierro, o un simple saco de patatas. Aprende a no curvarla. Flexiona los glúteos y femorales, saca el trasero para fuera.

Tecnica para levantar peso del suelo

VUELTA A LA CALMA

No es nada saludable pasar repentinamente de estar ejercitándote a descansar. Si tienes la suficiente introspectiva lo puedes notar: tu cuerpo se queda atrofiado como una pasa (si, metafóricamente), como si todavía quedaran residuos que drenar de la sangre.

Puedes correr un poco y progresivamente reducir la marcha y acabar andando. Estira también las partes recién trabajadas. ¡Es esencial!

Construye tu propia rutina para volver a la calma, conviértelo en un ritual como lo es la nutrición post-entreno (para la gran mayoría de metas físicas o deportivas, nutrirte al acabar con el fin de reponer energías forma parte de ese ritual).

¿Y UNA VEZ LESIONADO?

El proceso de recuperación y su duración es extremadamente específica a los daños que tengas. Aquí tienes, no obstante, unas consideraciones generales:

-Permite a tu cuerpo recuperarse dándole el tiempo que necesite, así como el descanso y la nutrición adecuadas.

-Recupera una completa movilidad sin dolor. Cubrir la zona con hielo es una ayuda casi segura.

-Recobra tu fuerza y resistencia específicas. ¡Muy, muy poco a poco!

-Devuélvete la seguridad en ti mismo. Es natural perder, a nivel psicológico, la fe en ser capaz de volver a tu habilidad previa. Disfruta el proceso y no dudes por un momento en tu retorno a ese nivel pre-lesión. Probablemente lo acabarás sobrepasando.

Jugador lesionado recuperandose

DOS DE LAS LESIONES MÁS COMUNES. CÓMO PREVENIRLAS.

Cuida de no dañarte las rodillas al hacer sentadillas o sprints / carreras. Prepáralas para la presión y el esfuerzo al que las vayas a someter. Son probablemente la articulación más apreciada en nuestra vida diaria. Muchos ancianos desearían haberlas tratado mejor.

Apréndete la anatomía del hombro. El "manguito rotador" es la parte más fácilmente lesionable en gimnasios o en general cuando se manipulan pesos por encima de la altura de los hombros. Aprende a calentarlos en este video.



Gymnasio.es © Copyright 2017 | Contacto | Licencia Creative Commons