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La mejor frecuencia para hipertrofia

Hasta hace no tanto, todo el mundo (sobretodo aquí en España) daba por hecho que entrenar una vez por semana era lo más adecuado y que los músculos necesitan ese tiempo para recuperarse.

La realidad es que en los inicios del culturismo lo más común era entrenar el cuerpo COMPLETO en un sólo día. Tres veces a la semana.

Aparte del esfuerzo e intensidad que le echas (y tu dieta), la frecuencia es el factor más importante para mejorar tu físico. Puedes literalmente doblar la velocidad a la que te pones en forma si lo haces inteligentemente.

Míralo a largo plazo: Al cabo de un año, entrenar dos veces por semana cada grupo muscular serían, en comparación a hacerlo sólo una, 52 sesiones extras para todos y cada uno de los grupos musculares. Si ganas masa, durante el descanso, dos o tres días tras la sesión de ejercicios... son entre 104 y 156 días EXTRAS de crecimiento. Al año.

Tienes sin embargo que saber escuchar a tu cuerpo... si eres principiante las agujetas no te van a dejar hacer mucha frecuencia, y si entrenas muy duramente porque eres avanzado, lo mismo.

Adáptate porque esto es muy subjetivo. Lo que necesites descansar depende de tu edad, de la calidad y cantidad de sueño, suplementación, dieta y nutrición, estrés, niveles de hormonas, etc... si no te recuperas, no sirve de nada pisar el acelerador.

Dicho eso, vamos a explorar la metodología más óptima (esto aplica a gente que no toma esteroides, claro):

rutina joe weider

-Rutinas Weider

Las de toda la vida. Por lo general se entrena cada músculo una vez a la semana. Naturalmente vas a tener tiempo de sobra para recuperarte pero la cuestión es si tienes prisa o no en ganar masa. En caso afirmativo, tienes espacio de sobra para acelerarlo.

Suelen consistir en muchas series, es decir, un alto volumen. La lógica es que si no vuelves a darle hasta la semana que viene al menos tendrás que aniquilar esos músculos concretos ese día.

Otra desventaja en mi humilde opinión es que es muy difícil concatenar las diferentes partes del cuerpo sin repetir alguna. Por ejemplo, al hacer pecho estás trabajando el triceps y los hombros... ¿qué pasa entonces si haces brazos a los dos días? Estarás sobrecargándolo.

-Rutinas “Full Body”

culturista posando

Las clásicas. Culturistas del siglo pasado como Frank Zane, Serge Nubret y Leroy Colbert las utilizaron con tremendos resultados.

Al principio pueden parecer intimidantes porque estamos acostumbrados a trabajar uno o dos grupos al día como mucho, pero si maximizas el estímulo muscular en tres series, puedes trabajar el cuerpo entero en 15-20 series en total. Esto se traduce en que siempre estás creciendo aunque claro, se requieren buenos periodos de descanso para el sistema nervioso central, los ligamentos y articulaciones, etc.

Una sesión de estas estará formada en su gran mayoría por ejercicios complejos o multiarticulares. Aquí lo tienes en bastante detalle.

La frecuencia suele ser de 3 veces por semana y son ideales especialmente para novatos y recién principiantes. Esto te haría ganar fuerza y progresar a la máxima velocidad posible.

-Rutinas push-pull-legs (empujar, tirar, piernas)

Mis favoritas. La idea es que bajo esas tres categorías englobas toda la biomecánica y anatomía del cuerpo humano. Cualquier empuje se ayudará de pecho + hombros + triceps, y cualquier movimiento de tirar se alimentará de la fuerza de tus dorsales + parte de atrás de los hombros + biceps. Cabría destacar que los abdominales son trabajados de sobra (si no me crees prueba, por favor) al hacer dominadas o peso muerto.

Esto va a ser lo ideal si buscas una combinación de hipertrofia, fuerza y estética. Es perfecto en cuanto a que te permite una alta frecuencia, es una combinación natural de movimientos del cuerpo humano, y abarca los suficientes días de descanso.

-Sobre las torso-piernas no hay mucho que decir... parecido a las anteriores aunque no puedes poner tanto énfasis en la parte que estás trabajando, por el hecho de que engloba tantos ejercicios en un solo día.

frecuencia de entreno push pull legs y biomecanica

En definitiva...

Si te nutres y descansas bien, no notas que tu cuerpo te pide una pausa, y deseas resultados más rápidos: aumenta tu frecuencia de entreno. Una vez cada cuatro días es, por experiencia, lo mejor. O sea... 1,75 veces de media, cada parte, por semana.

Valora también el descansar completamente del gimnasio por un par de semanas. Después de un periodo de bastante ejercicio repetitivo, lo creas o no, te apetezca o no... vas a volver más fuerte que nunca.

La persona que conozco que, sin tomar químicos, consiguió los brazos más voluminosos, pasaba meses sin hacer nada (por adicciones) y al volver una y otra vez sus números explotaban. Es como un reseteo de tu sistema y quizá podrías volver a ganar volumen tan rápido como en los primeros meses de tu vida haciendo pesas.

A por ello!



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