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La guía del descanso y recuperación muscular

¿Es el descanso realmente tan importante para alcanzar nuestras metas físicas? Es muy fácil olvidarse de descansar adecuadamente cuando estamos entusiasmados con los progresos en el gym o el deporte que practicamos.

Descansar es, sin embargo, una de las 3 cosas que ACTIVAMENTE dan más resultados: Entreno, dieta, descanso.

En esta guía reuniré todo lo que debes saber: como acelerarlo, la mejor periodización, diferentes tipos, cuánto exactamente es suficiente, etc. Así puedes agilizar tu proceso de crecimiento y minimizar la probabilidad de lesión.

Músculo descansado VS sistema nervioso descansado

¿Es lo mismo? NO. Algunas formas de actividad física requieren más esfuerzo por parte del sistema nervioso que otras, que dejan el músculo exhausto pero no mucho más. Entender la diferencia es clave para programar tus entrenamientos.

Correr o hacer sprints, las sentadillas, el crossfit, los deportes competitivos y en general los esfuerzos que requieren de todo el cuerpo y no de un grupo muscular concreto, sobrecargan el sistema nervioso.

Por el contrario, hacer biceps o entrenar hombros en el gimnasio pueden dejar un músculo drenado de energía durante días, pero puedes perfectamente hacer otro tipo de actividades intensas durante ese tiempo sin que ello interfiera con la recuperación de esos músculos.

¿Cuánto tiempo se debe descansar?

Depende completamente de la intensidad con la que hayas trabajado, de cuanto duermas, de lo relajados o activos que sean esos días, y sobretodo de tu dieta.

Lo más normal, y que en 90% de los casos te garantiza una recuperación adecuada, son 72 horas (3 días).

Si no has "quemado" ese músculo como para no tener ni agujetas, con 48 horas casi siempre bastan..

Por lo general, cuanto más duermas, antes puedes volver a trabajar esa parte de tu cuerpo. Si tienes un nivel de vida muy acelerado (estás muchas horas de pie o andando), tardarás más.

Bebe descansando

Lo más importante es alimentarte bien y en cantidad durante esos días de recuperación. No hay ninguna necesidad de tomar mucha proteína, sino que hay que buscar un equilibrio sano entre hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Si el ejercicio realizado ha sido de naturaleza aeróbico o has gastado mucha energía, sería muy buena idea consumir una abundancia de hidratos de carbono para recargar las reservas de glucógeno (que es la energía almacenada en hígado y músculos).

Para las pesas, el intermedio entre series debería ser de 3-4 minutos. Es el punto óptimo entre ejercitar sólo la fuerza (>5min) y trabajar puramente la resistencia (<2min). Esperar demasiado podría impedir que consiguieras un estímulo suficiente. Depende, en cualquier caso, de cómo te sientas ese día o para qué tipo de objetivos estés trabajando.

Saber descansar hace ganar más fuerza y músculo que los batidos de proteínas

La situación más ideal, que definitivamente contribuiría más a tu progreso físico que cualquier suplemento y que encima es gratis, sería dormir 9 horas al día (del tirón), más una pequeña siesta durante el día. Para mucha gente esto será imposible, pero es a lo que hay que intentar aspirar, porque pocas cosas van a ser más útiles que esto para mejorar físicamente.

Cuando dormimos se liberan grandes cantidades de hormona de crecimiento, que produce entre muchas otras cosas una ganancia de tejido muscular. Esta hormona es tan poderosa que los culturistas profesionales la utilizan en cantidades inmensas como sustancia dopante.

El estrés por el contrario libera cortisoles, que además de cortar tu testosterona, limitan la síntesis de proteína.

Es bastante importante que el sueño sea ininterrumpido, porque al despertarte aunque sea un minuto o dos en medio de la noche, se perturban varios de estos procesos anabólicos tan delicados que sólo ocurren en la fase REM.

Cuando el cuerpo te da avisos

Cualquier culturista o atleta veterano te dirá que su cuerpo le avisó antes de lesionarse. Por ejemplo, algo muy común es tener pequeñas molestias o pinchazos en un hombro al hacer un ejercicio determinado.

Normalmente los ignoramos porque no suelen acabar en lesión real y porque no nos gusta irnos a casa con la sensación de no haber avanzado.

El saber diferenciar entre un pequeño dolor o molestia propia de la actividad y un aviso de futura lesión es algo que viene con la experiencia. Si todavía no conoces tu cuerpo y no tienes al menos una década de experiencia en tu deporte, deberías ser cuidadoso.

Avisos del cuerpo antes de lesión

¡No merece la pena! Dale entre 2 y 4 semanas de descanso total a ese músculo o articulación y no hagas ningún esfuerzo con el. Cuando vuelvas a la carga, reduce el peso o la intensidad de lo que hagas y progresivamente, en varias sesiones, vuelve al nivel donde te quedaste.

¿Se puede entrenar un músculo teniendo agujetas?

Normalmente si. Lo que hay que entender aquí es que el proceso de adaptación muscular (ganar masa) es independiente de la sensación de agujetas. En otras palabras, puedes tener agujetas y no haber ganado nada, o sobretodo puedes no tener agujetas y si haber conseguido una ganancia.

Esto último es completamente normal cuando se entrena la misma parte con mucha frecuencia, como por ejemplo cada 2 días. Por tanto, a no ser que hayas dejado totalmente exhaustos esos músculos, normalmente se pueden volver a entrenar a los 2 días aún con agujetas.

Si tu rutina te pide esa frecuencia de entreno, a las pocas semanas tu cuerpo se adaptará y dejarás de tener agujetas.

Periodos de DESCARGA / DELOADS

Es esencial que de vez en cuando te tomes una o dos semanas libres de toda actividad física intensa. Especialmente al hacer pesas se hace sufrir mucho a las articulaciones (incluso usando buena técnica).

Es un corto periodo de tiempo en el que el cuerpo tiene la oportunidad de recuperarse y reconstruirse por completo para a la vuelta ser más fuerte que antes. Mucha gente rompe sus estancamientos tras pasar por ellos. Si hubiera algo dañado, el entreno constante haría que nunca pudiera sanar al 100%.

Si te lesionas, pierdes semanas o meses de esfuerzo y tienes que volver a empezar. Al hacer por ejemplo 10 días de descarga cada 4 meses, baja la probabilidad de que te lesiones... ¿Cómo se acabará llegando más lejos?

La gran mayoría de atletas profesionales hacen esto y es consenso médico. Hazlo cuando tu cuerpo te lo pida y no de una manera programada.

También existe algo llamado descanso activo, que podría eliminar la necesidad de un periodo de descarga o deload.

¿Qué es el "descanso activo" y para qué sirve?

Es la idea de que puedes hacer algo para descansar y recuperarte más rápidamente. Podría desde aliviarte unas agujetas hasta quitarte una resaca o permitirte volver a entrenar un músculo antes.

El frío es vasoconstrictor y antiinflamatorio. El ejercicio ligero pone la sangre en movimiento, la oxigena y hace que recircule por cada vaso sanguíneo de tu cuerpo.

Siendo el frío lo más opcional, intenta combinar ambas cosas para acelerar tu recuperación y descanso. Un poco de footing por la mañana o media hora de cinta de correr valen perfectamente, junto con cualquier actividad que sea aeróbica / cardiovascular y de baja intensidad.

Descanso activo

También a nivel local, con un músculo específico, puedes hacer cientos de repeticiones con muy, muy poco peso. En muchos casos eso ayuda con la inflamación microscópica que es culpable de la sensación de agujetas, acelerando su desaparición.

Estirar después es una magnífica idea. Los estiramientos "abren" tus músculos y facilitan aún más la llegada de oxígeno y nutrientes a cada rincón de tus células y tejidos, también barriendo toxinas y desechos del ejercicio.

 

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