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Ganando volumen en los brazos rápidamente

¿Quieres ganar masa en los brazos? Yo desde que empecé a hacer pesas he ganado (por ahora) más de 15 centímetros entre biceps y triceps.

No se cuánto vas a ganar tú pero te garantizo que algo ganarás... no hay nada más importante aquí que la constancia. Incluso si te lo tomas con calma, es imposible que en unos pocos años no tengas unos brazos impresionantes “en comparación” a ahora.

Coge una cinta de medir y apúntalo. Con tu brazo completamente contraído, pasa la cinta por el punto más voluminoso que aprecies de tus biceps y triceps. Aprieta también el triceps! Quizá necesites a alguien al principio pero se puede hacer solo... yo lo hago sin problemas.

Ahora que sabes tu punto de partida, vamos a hacer esto bien sencillo:

Para ganar un volumen considerable en tus brazos vas a tener que ganar algo de peso y entrenar correctamente. Con cierta intensidad!

Ganar volumen en los brazos

CRONOLOGÍA

Después de entrenar un músculo, la síntesis de proteína (que es el fenómeno que hace ganar masa muscular) se mantiene muy elevada durante 48-72 horas.

Por ello lo más eficiente que puedes hacer para pasarte todo el tiempo con ese músculo en crecimiento, es entrenar cada parte una vez cada tres días. Así vas a estar SIEMPRE ganando brazo.

Al principio o tras cambiar tu forma de entrenar es probable que haya agujetas. Recuerda que la presencia de estas no significa que no puedas volver a entrenar... el proceso de reparación de un músculo y las agujetas son dos procesos muy diferentes. En cualquier caso, si en un principio prolongas un dia o dos más el descanso, no hay problema.

Puedes entrenar biceps y triceps el mismo día, o alternarlos para concentrarte más en cada uno por separado. Mientras que “lo hagas”, esto es redundante.

A los antebrazos no los voy a dar mucho peso porque son un grupo que se estimula constantemente con casi cualquier otro ejercicio que hagas. El mero hecho de agarrar un peso pesado está estimulándolos. El 90% del volumen que vayas a ganar en antebrazos, vendrá de otros ejercicios (dominadas con palmas hacia dentro, peso muerto, elevaciones frontales de hombros, curls de biceps incluso, etc). Simplemente crecerán con el tiempo y con el resto de tu cuerpo.

EJERCICIOS

Digan lo que digan, no necesitas una gran variedad de ejercicios. Una vez más, el 90% de los resultados van a venir de LA BASE de lo que hagas.

Biceps:

-Dominadas con palmas hacia dentro

En mi opinión este es inigualable. Como ejercicio compuesto, la tensión a la que pones tus biceps va a mandar una clara señal a tu cuerpo: Hipertrofia. Obviamente también trabajas espalda pero intenta concentrarte en los brazos. Si al principio no puedes, pega un medio salto para ayudarte a subir e intenta bajar lo más lento posible. Una y otra vez. Así empecé yo. Poco a poco vas a poder subirte tu solo y hacer tu primera dominada.

Si estás apuntado a un gimnasio y hay maquina para ayudarte a subir, genial. Vale igual.

Hasta que no te puedes hacer 30 dominadas seguidas, no merece la pena ponerte peso extra... si haces este sin parar, con tu peso corporal, vas a tener las peores agujetas de tu vida en los biceps.

Depende de las repeticiones que puedas hacer, haz de 3 a 5 series.

dominadas en casa

-Curl en barra o en máquina

Aquí es un poco irrelevante usar máquina o peso libre. Usar barra o usar mancuernas.

Como ya has hecho el principal, se trata de aislar ese músculo y quemarlo hasta que no puedes hacer otra repetición.

No hagas más de tres series aquí. No es necesario y lo único que vas a conseguir es ganar un 1% más de masa y alargar el tiempo de recuperación... osea que vas a demorarte más en poder volver a entrenar.

Con estos dos ejercicios no vas a dejar fibra intacta en tus biceps.

Cuando seas más avanzado de verdad, entonces preocúpate de hacer curls en martillo y demás para pulir la cara externa del biceps.

Triceps:

Como su nombre indica tiene tres partes. La lateral y la media son aniquiladas en cualquier ejercicio de press: Press de banca, press militar o de hombro, etc. No hagas nada directo para esta parte (como extensiones en polea), todo el mundo la tiene sobredesarrollada en comparación a la que cuenta de verdad: la cabeza larga.

Esta es la que da volumen de verdad al brazo. Es todo lo que abulta por debajo y por detrás de tus triceps. Mirándote desde fuera, ésta es la que se ve.

Si haces esto bien y es la primera vez, te GARANTIZO que te vas a levantar con agujetas en una parte de tus triceps desconocida hasta ahora.

-Extensiones de codos (o “skull crushers”) bien hechas

Da igual si es con mancuernas o con barra, pruébalo tu mismo, pero si es importante una cosa: Hazlas tumbado y extendiendo el hombro (ahora entro en detalles).

No hay nada mejor que esto para ganar masa en los triceps, y repito que si no lo has hecho “bien” antes, es imposible que no tengas agujetas (de esas que notas que le has dado exactamente como le querías dar a ese músculo).

Se pueden hacer sentadas pero no tiene mucho sentido porque es más difícil mantener el tronco recto y como tal es más fácil lesionarse o al menos no darle al movimiento la atención que merece.

Coge un peso con el que puedas hacer de 15 a 20 repeticiones. Es delicado para tus codos si no lo haces bien, es mejor buscar el quemazón con este. Si coges tanto peso que solo puedes hacer 8 o 10 repeticiones, tus codos van a sufrir. Lo notes o no.

Ésta es la clave para poner carne en tus triceps: Deja caer los hombros como se ve en esta foto, en la parte del estiramiento. Esta cabeza del triceps tiene inserciones en el hombro, así que si no lo mueves, no la estimulas completamente.

extension de codos bien hecha

Es fácil pensar que solo moviendo los codos y dejando los hombros fijos es suficiente. PRUÉBALO así y a ver que notas al día siguiente.

3 o 4 series, con la adecuada intensidad, deberían hacer que esos triceps ganen unos cuantos gramos de masa en las siguientes dos noches :)

Si entrenaras en casa, mira unos cuantos consejos aquí.

DIETA

Esta es la parte más importante porque puedes ganar volumen sin ejercicios intensos pero no sin comer lo suficiente.

No necesitas batidos de proteínas, ni suplementos, ni “weight gainers”. Necesitas arroz, patatas y pasta. Necesitas carnes (lo menos procesadas y grasosas dentro de lo que hay) y pescados como atún o salmón.

Si no estás ganando peso ya, no te compliques la vida contando calorías, simplemente añade una comida al día o come algo más de lo que haces actualmente. Programarte las comidas en horarios, o gramos... en mi opinión es innecesario. Si comes un poco más semana tras semana, vas a ganar peso gradualmente. Por ejemplo, unas 200 calorías extras diariamente, añadiendo 25 más al día cada semana que pase.

Es fácil pasarse de la ralla así que no lo hagas creyendo que vas a ganar más masa muscular porque lo que vas a conseguir es acumular grasa redundante. Yo cometí ese error hace tiempo. Lo mejor, es ganar un poquito de peso cada semana (0,2 kg por ejemplo).

DESCANSO

Como ya sabrás, el músculo se gana mientras duermes. Concretamente y sobretodo, en fase REM. Dormir en cantidad y calidad es tan importante como el entreno o la dieta. Una siesta o un pequeño sueño cuando puedas son muy buenos también.

Si te cuesta, no te enganches a pastillas para dormir, pero búscate la vida para hacerlo. Sin esto tu cuerpo no puede reconstruirse.

CONCLUSIÓN

Si haces esto y lo haces bien, no hay forma humana de que tus brazos no sean bastante más grandes de lo que son ahora en unos pocos meses.

La clave es que apliques “sobrecarga progresiva” en tus entrenamientos. Siempre haz algo más que la última vez. Una repetición más con el mismo peso, o unos pocos kilos más para las mismas repeticiones.

Entrenar con sobrecarga progresiva + comer un poco más e ir sumando progresivamente + descansar y reducir estrés = Vas a ganar volumen muscular en esos brazos :)

Tu puedes!



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