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Fortalecer muslos: 3 pasos. Tan rápido y sencillo como sea posible.

1. Fuerza y volumen muscular

-HOMBRES:

- Si vas al gimnasio, lo cual lo facilita todo, lo mejor que puedes hacer es la sentadilla. Si tu espalda no te lo permite, hazlas en la Jaca (con máquina). La prensa también funciona bien pero es muy inferior en cuanto a los resultados que vas a obtener y la rapidez de estos.

Las zancadas (sujetando mancuernas o con la barra sobre los trapecios) también son efectivas pero, de nuevo, nada como las sentadillas para ganar fuerza y masa muscular. Lo mejor es andar hacia delante alternando izquierda y derecha.

Muslos fuertes

Teóricamente las sentadillas frontales van a hacerte ganar más masa en los muslos frontales que las normales. El problema es que ponen mucha carga y estrés en la espalda para poder estabilizarte mientras subes y bajas. Por experiencia propia, también es probable que te duelan las rodillas a largo plazo, si haces muchas de este tipo.

Sobre la frecuencia de entreno y su programación mírate esto.

Evita las extensiones de rodillas / piernas. Son lo más fácil y claro, lo menos efectivo. Con diferencia.

Hagas lo que hagas, que un monitor te ayude con la técnica. No es fácil saber ejercitar las piernas de manera segura. Empieza por poco peso y sube poco a poco, aunque sientas que puedes con más.

 

- Si no vas al gimnasio, te remito a este artículo donde explico cómo puedes fortalecer tus piernas en casa.

Como siempre, esfuérzate y sal de tu zona de confort como si tuvieras a alguien obligándote. Aumenta progresivamente el peso o las repeticiones que haces con un mismo peso. No te estanques, es muy fácil hacerlo.

Así sólo será cuestión de tiempo hasta que ganes fuerza en los cuadriceps y secundariamente también en los femorales.

 

-MUJERES:

Si eres una mujer, probablemente no le des tanta importancia a aumentar el tamaño de tus cuadriceps. Seguramente te interese "tonificar", simplemente.

En cualquier caso, ganar fuerza y algo de masa en los muslos internos va a ser clave para tener unas piernas mas estéticas, y aunque lo intentaras, no ganarás ni la mitad del tamaño que consideras excesivo, por lo que pon en práctica lo dicho arriba para hombres y dale caña, fortalece esos muslos.

Los ejercicios no son diferentes entre hombres y mujeres, lo que es diferente son los pesos a usar, el tiempo que tardarías en llegar a tu objetivo, o sobretodo la nutrición, ya que a ti no te interesa ganar peso (en la mayoría de los casos, naturalmente).

Piernas femeninas

Nota: Si piensas que corriendo o haciendo jogging o bicicleta vas a ganar fuerza en las piernas, te equivocas. Al hacer cardio (ejercicio aeróbico) privas de oxígeno a todo tu cuerpo y efectivamente estimulas las piernas, pero no de una manera en que le mandes una señal a tu cuerpo de que necesita ganar más fuerza para este reto. Es resistencia lo que estarías entrenando.

Tanto para hombres como mujeres, los sprints son una buena idea, sobretodo si son cuesta arriba. La prioridad siempre debería estar en las pesas si lo que quieres es fortalecer, pero hacer una sesión de sprints de vez en cuando (puedes buscar como programártela, no quiero hacer esto demasiado largo) si le dirá a tu cuerpo que necesita más capacidad en esa zona.

 

2. Nutrición, alimentación, dieta...

Lo primero es que si estás en déficit calórico, o sea, comes poco, tu progreso va a ser muy lento. Si es así, necesitas comer un poco más para que tu cuerpo utilice esos nutrientes y calorías extras en reparar y fortalecer tus cuadriceps.

Necesitas una dieta balanceada con suficiente proteína (que no demasiada... no es tan esencial como te hacen pensar las compañías de suplementos).

No tiene más misterio: Nútrete bien, lo más sano que puedas, y come un poco más que normalmente.

Plato nutritivo de fruta

Si además de fortalecer quieres quitarte grasa de esa zona, los ejercicios anaeróbicos arriba mencionados van a ser importantes para ganar tono muscular pero no para quemar grasa.

Si quieres ambas cosas, deberías pasar una temporada con un fino déficit calórico para lograr revertirlo y bajar calorías, manteniendo los entrenamientos aunque con el objetivo de mantener la potencia ganada y no de seguir aumentándola.

Alterna entre temporadas de volumen y de definición.

La idea de fortalecer tus muslos a la vez que esculpes la grasa que les rodea, a no ser que tomes sustancias anabólicas, es una ilusión inalcanzable. El cuerpo está o en modo "catabolismo" o en "anabolismo"... nunca al mismo tiempo. Si sólo reduces, vas a conseguir unas piernas huesudas, flácidas, débiles y poco atractivas. ¡Lo que queremos es fortalecer!

 

3. Descanso

Al principio, si no estás acostumbrado/a, tendrás muchas agujetas. Duerme bien por las noches (o al menos inténtalo dentro de tu situación) y dales los suficientes días de descanso antes de volverlas a entrenar. Al principio, una vez cada 5 o 6 días será suficiente.

Según avances verás que las agujetas casi desaparecen a pesar de darle duro y podrás acelerar a un entreno cada 3 o 4 días, dependiendo de tu intensidad.

Esto es la más óptimo en cuanto a velocidad de resultados pero si lo haces más lentamente perderías el tardar más en llegar a tu meta, nada más.


 

Un apunte final: Es muy común leer por ahí, especialmente en artículos dirigidos al público femenino, recomendaciones sobre ejercicios que en mi opinión son inútiles.

Por ejemplo, sentadillas con tan sólo tu peso corporal, levantamientos laterales de piernas, subir escaleras en vez de utilizar el ascensor, el puente...

Al hacer estos sólo estás privando a tu sistema central de oxígeno (entreno cardiovascular o aeróbico), no estás estimulando tus muslos de una manera en la que no son capaces de resistirlo. No les estás dando nada nuevo, ningún shock. No estás obligando a tu cuerpo a adaptarse.

El concepto de la "sobrecarga progresiva" es la absoluta clave si lo que quieres es cambiar el aspecto de un músculo y no sólo quemar energía / grasa.

 

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