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Como entrenar en el gym: ganar masa muscular vs definir

Terminemos ya con el mito de que hay que hacer más repeticiones cuando estamos definiendo.

Sigue levantando pesos pesados.

Tus músculos y cuerpo son el mismo... ¿por qué iba a ser diferente el ganar músculo y el mantenerlo?

La acumulación de ácido láctico y el que ello ayude con la hormona de crecimiento (que a su vez ayuda a definir) está muy bien, pero ¿en qué proporción? ¿Un 0,2%?

Seguro que no más que dormir una hora extra por la noche. O que limpiar un poco tu dieta.

En definitiva, no tienes que complicarte la vida: En el gimnasio, entrena igual si estás ganando volumen que si estás en fase de definición.

Entrenando para masa muscular vs definicion

ENTRENANDO PARA GANAR MASA MUSCULAR:

La sobrecarga progresiva es tu mejor amiga. Es ridículo entrar al gimnasio con un predeterminado número de series o repeticiones a hacer. Eso es completamente variable.

Depende de cómo te sientas ese día, de lo que hayas descansado, de cómo de llenas estén tus reservas de glucógeno (cuantos hidratos de carbono has comido en los últimos días), etc.

Si puedes hacer una o dos repeticiones más con un peso dado, ¿acaso vas a parar porque tenías planeado ese número concreto?

El intentar hacer una repetición más o contraer tus músculos contra unos kilos mas de peso, es lo más útil que puedes hacer para poner masa muscular.

Repito que no te comas el coco porque hay mil y una maneras de ganar musculo o definir, es muy subjetivo y depende de cada persona y situación.

Haz sobretodo ejercicios compuestos. Muy pocas fibras en tu cuerpo vas a dejar de estimular si haces estos ejercicios a lo largo de la semana:

Press de banca, press militar o de hombro, sentadillas, dominadas.

Hasta que seas avanzado, casi toda la masa muscular que vas a ganar puede venir de esos 4 ejercicios.

El “peso muerto” es muy válido también, pero haciendo sentadillas vas a desarrollar tus piernas de sobra, y es un ejercicio peligroso que pocos saben hacer y que además no se puede hacer en muchos gimnasios.

Accidente gimnasio

Aparte de eso, si quieres pulir, lo único que podría faltar serían gemelos y la cara lateral de los hombros. Usa la máquina de gemelos y añade levantamiento lateral de mancuernas si quieres darle a tus hombros cierto efecto de bola.

Quizá también quieras añadir extensiones de codos, tumbado y con mancuernas o preferiblemente barra. Hazlo como comento aquí para los mejores resultados. Esto tocará tus triceps de una manera en que los presses no pueden.

Por lo demás... las dominadas estimulan tremendamente los biceps, el press de banca aniquila hombros y triceps además del pecho, y las sentadillas te darán volumen y musculatura en glúteos, cuádriceps y femorales.

Esa es la base.

Ahora, si vas a dividir toda tu rutina en unos cuantos días, en vez de en una full body por ejemplo, o en dos días, te puedes permitir añadir ejercicios secundarios para cada grupo muscular.

Recomiendo, eso sí, que no lo dividas en más de tres días. Dejarías demasiado tiempo entre sesión y sesión de un mismo grupo muscular. Eso es tiempo desperdiciado sin que esos músculos estén creciendo.

Con algo así cubres todo lo esencial:

DÍA 1: Pecho, hombros, triceps.

Press de banca > press militar o de hombro > extensiones de codos.

DÍA 2: Espalda / dorsales, biceps.

Dominadas > curls de biceps.

DÍA 3: Piernas

Sentadillas o sentadillas hack / jaca > prensa > gemelos.

(Introduce los días de descanso entre medias que consideres)

Si te parece insuficiente la variedad de ejercicios, probablemente te estés complicando la vida más de lo necesario. No se trata de con cuantos ejercicios o máquinas diferentes entrenes: mientras la suma de lo que hagas estimule todas las fibras de un músculo concreto, se trata del esfuerzo real que pongas y el tiempo durante el que lo hagas.

En cualquier caso, la frecuencia con la que entrenes es un factor clave. Entrenar dos días si y uno no por ejemplo sería una buena idea. Eso o cuatro veces a la semana si lo programas así. La diferencia entre entrenar tres a cuatro veces por semana, son 52 sesiones de entrenamiento al año. O dicho de otra manera: 104 días extra anuales ganando músculo (la síntesis de proteína, que es lo que produce nueva masa muscular, se mantiene elevada unas 48 horas o algo más).

Por último, recuerda que el nuevo músculo que produzcas está relacionado con el número de series que hagas de la misma manera en que un coche sube de marcha. Cuantas más hagas menos vas a lograr por cada una. Digamos que con una buena primera serie vas a conseguir el 35% de toda la estimulación muscular que puedes lograr en una sesión. Con la segunda 25%, con la tercera 15%... y así sucesivamente. Esto es enormemente subjetivo por supuesto, pero coges la idea. La diferencia entre hacer 7 a 8 series de un mismo grupo es mínima, pero entre hacer 2 y hacer 3 es gigante.

Dale caña pero no los “quemes” porque si no vas a tener que esperar 4 o 5 días hasta poder volver a entrenarlo. Lo ideal para poner masa lo más rapido posible es que cada músculo sea estimulado cada tres días o así.

ENTRENANDO EN EL GYM PARA DEFINIR:

Esfuérzate lo mismo que cuando entrenabas para ganar masa. Al hacer una dieta hipocalórica naturalmente te sentirás más cansado en el gym y no podrás trabajar con la intensidad que estar cargado de glucógeno te proporcionaba, pero no uses eso como excusa para no esfozarte igual.

Tu objetivo es mantener tu fuerza en la medida de lo posible. Si has empezado débil, deberías incluso ganar fuerza y músculo incluso bajando peso, pero para el 95% de las personas lo único que puedes hacer es intentar mantener esos pesos y repeticiones que podías hacer antes de la dieta.

Al no caer en el mito de “muchas repeticiones cuando defines” y poner el mismo empeño que antes, el cuerpo recibe una clara señal de que hay que mantener ese músculo a toda costa porque es necesario para la supervivencia. Dicho de otro modo, entrenar para fuerza es más importante cuando estas en definición que cuando estás en volumen.

Independientemente de la dieta que estés siguiendo, la cantidad de hidratos de carbono que consumas es lo que más va a determinar lo fuerte que te sientas en el gimnasio. Lo que puedes hacer es relentizar ese deficit calórico para conservar cuanto más músculo y fuerza como sea posible. De hecho una dieta progresiva debería acabar con la grasa sin haberse llevado casi nada de masa magra.

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