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Traer el gimnasio a casa gastando lo mínimo.


¿No vas al gimnasio porque no te lo puedes permitir o porque no tienes uno suficientemente cerca?

Con un poco de creatividad puedes lograr los mismos resultados. No es tan adictivo como el caminito al gym, pero desde luego es mucho más barato.

Lo único que necesitas realmente, en mi opinión, es una barra y los correspondientes discos. Si no dispones de eso siquiera, ayúdate por ejemplo con botellas de 8L de agua. Puedes llenarlas de tierra además.

Vamos a ir parte por parte:

PIERNAS

Se supone que esto es lo mas difícil de entrenar si no dispones de gym pero donde se quiere se puede.

-La reina de los ejercicios: La sentadilla. ¿Que cómo vas a hacer sentadillas en casa?

Básicamente necesitas dos soportes altos y un hueco en medio para meterte.

¿Tienes piscina? Pues te voy a dar una genial idea (yo lo he hecho así muchas veces): La esquina de la piscina.

Cada extremo de la barra va a ir apoyada en un lado diferente, formando un triángulo con la esquina. Tú vas dentro (obviamente tiene que estar vacía... si no, no vale).

sentadillas en piscina vacia

Te aseguro que así se hacen genial. En cuanto a soportes de seguridad por si fallas en levantar el peso y caes, utiliza cualquier cosa con la altura necesaria a cada lado tuyo. Esto es probar y probar.

-Otro ejercicio que puedes hacer perfectamente es la zancada caminando. Cualquier cosa que sujetes con las manos, o si dispones de barra pues la barra en los hombros, te va a servir como peso extra.

Con estos dos, si pones el esfuerzo suficiente, tus piernas van a crecer. Si quieres añadir otro, haz peso muerto. Te terminará de dar a los femorales, que es lo único que no habrías tocado directamente todavía. No hay mucho que decir sobre esto porque sólo necesitas peso y un suelo.

ESPALDA / DORSAL

Unas escaleras! Y unos guantes. Si hicieras sólo dominadas (variando el ángulo del agarre claro) durante 1 año tus dorsales serían prácticamente tan completas como haciendo 5 ejercicios diferentes.

Cuando se te hagan demasiado fáciles, ponte una mochila con algo de peso. En cuanto a progresión y frecuencia, echa un vistazo a este otro artículo.

En cualquier caso, puedes añadir remo con barra o lo que tengas, para finiquitar esas fibras. Aquí hay poco que decir asi que pasemos al siguiente grupo muscular.


dominadas en casa escaleras

PECHO / PECTORAL

Aparte de una barra y sus discos, un banco de ejercicios es probablemente la segunda cosa más imprescindible. Aún así, si no lo tienes, puedes hacer lo siguiente:

Posiciona los pies en altura y haz flexiones con las manos apoyadas en el suelo. Así una proporción mayor del peso de tu cuerpo va a caer sobre tus pectorales.

Otra forma es ponerte una mochila bien cargada y hacer flexiones. Esto es incluso mejor para un novato que el press de banca porque es mucho más fácil estimular el pecho correctamente. Con el press, necesitas cierto tiempo hasta pillarle la técnica correcta. Tienes que saber proteger tus codos y poner la resistencia en tu pecho y no tanto en tus hombros y triceps.

Aplica el concepto de sobrecarga progresiva y tus pectorales van a crecer igualmente.

BICEPS Y TRICEPS

Los biceps son aniquilados haciendo dominadas bien hechas. Una buena parte de los triceps igual, haciendo flexiones. Si puedes permitirte al menos un juego de mancuernas, haz simples curls para biceps (que puedes hacer perfectamente con la barra también). Para trabajar todas las fibras del triceps vas a necesitar, naturalmente, mancuernas. Haz unas extensiones de codos o "skull crushers" donde puedas, preferiblemente tumbado con algo de espacio atrás. Cuida tus codos!


mancuernas para casa

HOMBROS Y ABDOMINALES

Haciendo todo lo de arriba vas a ver un cambio considerable en estos músculos, pero si los quieres dar caña específicamente, no hará falta que te diga que puedes hacer press militar y levantamientos laterales con mancuernas o cualquier cosa que pese.

Para los abs, ponte algo como una mancuerna o un bolso cargado de peso en el pecho para hacer abdominales con una resistencia añadida (fijando tus pies claro... si no, no puedes).

Y GEMELOS?

Si tienes barra úsala. Si no, de nuevo, unas buenas botellas de agua (o de piedras claro, si las llenas para que pesen más).

Necesitas una pared en la que apoyar la espalda, y algo donde poner los pies que tenga unos 10 centímetros de altura mínimo. Apoya la punta de los pies ahí y que lo demás esté en el aire. Sujetando el peso, sube y baja.

Esto además te va a fortalecer los trapecios y antebrazos por el mero hecho de sujetar tanto peso.

 

Espero haberte dado algunas ideas para entrenar en casa casi tan eficientemente como en el gym. ¡Quien quiere puede! No seas uno que usa no poder ir a un gimnasio como excusa para no entrenar HOY MISMO.



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