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Cómo comer para ganar peso (más músculo que grasa)

Lo primero es decir que no necesitas ganar peso “rápidamente”. El peso que quieres ganar se gana progresivamente.

Hay una cantidad de energía (calorías) que tu cuerpo va a consumir en un día determinado. Tu objetivo es alimentarte de una forma por lo menos medianamente balanceada y sana para superar en unas 300 calorías lo que consumes diariamente.

Ganar peso puede costar mucho esfuerzo para algunas personas pero la idea es sencillísima: 3500 calorías extras equivalen a ganar 1 libra de peso (450 gramos).

¿Cuánto quieres ganar a la semana o al mes?

Bascula para ganar peso

Yo encontré el punto óptimo en 200 gramos a la semana. Osea casi un kilo al mes. Eso son 225 calorías extra al día. Osea, añadir un poco de arroz y 2 huevos cocidos por ejemplo.

Usa esta calculadora para ver cual es tu base calórica diaria.

Si acompañas esa dieta hipercalórica con una rutina de ejercicios inteligente y que requiera de un esfuerzo real por tu parte, la mayoría de esa ganancia va a ser puro músculo.

Si no te parece mucho y quieres ganar mas rápido, lo que vas a conseguir es ganar un 100% más de grasa para ganar un 10% más de músculo. ¡No merece la pena!

En el futuro vas a tener que invertir tiempo en quitarte esa grasa extra de todas formas, y no vas a poder ganar músculo al mismo tiempo que lo haces.

Con 200-300 calorías extra diarias vas a acabar con más de 10 kilos ganados en un año (que se pasa pronto!). Lo mejor es que una cantidad considerable de eso sera pura masa magra. También conocida como masa muscular.

Visualiza lo que son 5 kilos de músculo y añádelos a tu físico actual.

ALIMENTOS PARA GANAR PESO SIN ESFUERZO

Rich poniendose en forma

En mi opinión, esto es lo mejor (y más barato) que puedes meter en tu dieta si eres principiante:

Hidratos de carbono? Arroz, avena, patata, cereales integrales, fruta.

Proteínas? Huevos, pollo, carne picada, yogures, atún.

Grasas? Leche entera, cacahuetes / otros frutos secos, la propia de carnes y huevos.

Lo ideal es tener un balance. Definitivamente no necesitas tanta proteína como las revistas o compañeros de gimnasio te dicen. Podría citar todos los estudios y material científico que te sorprenderían con cuanta poca proteína necesitas realmente, pero te dejo que lo hagas tu en tu buscador.

La Creatina funciona muy bien como suplemento.

En cuanto a las grasas, intenta minimizar las que vengan de carnes procesadas, de bollería industrial, y sobretodo las “trans”. Aparte de eso, no te comas mucho el coco porque las grasas saturadas están directamente ligadas a la producción de testosterona. Las grasas es el tipo de alimento del que más ignorancia hay. Sólo intenta que vengan así de la naturaleza y no estén procesadas.

Sobre nuestros favoritos, los hidratos de carbono, sólo decir que los acompañes con otros alimentos que relenticen lo rápido que tu estómago digiere. Si te metes azúcar sola, dado que es hidrato ya simple, el estómago no va a tener que procesar o desintegrar nada, como si tendría que hacer si fuera un hidrato de carbono complejo.

Esto significa que tu cuerpo va a llenarse de insulina para combatir ese subidón de azúcares en sangre. Total, que desensibilizas a tu páncreas (causa a largo plazo de diabetes) y para el resto de tu vida te será un pelín más fácil ganar grasa.

Una vez tu cuerpo “crea” una célula grasosa, nunca se pierde!

Hidratos complejos, y si no acompaña con otras cosas con índice glucémico mas reducido. Hidratos simples NUNCA sólos.

Cereales para ganar peso

En cualquier caso asegúrate que has consumido la suficiente cantidad de carbohidratos en las últimas 48 horas antes de entrenar. Son guardados en forma de glucógeno en tus músculos y en el hígado. Para sentirte fuerte y poder hacer pesas con cierta intensidad, tienes que estar cargado.

Eso también significa que no vale con comerte una barra de pan una hora antes de la sesión. Esto viene del día anterior. No hay un tipo de nutriente mejor que otro para pre entreno. Un exceso de grasas será convertidas en azúcares, y un exceso de azúcares será convertido en grasas.

AHORA QUE YA SABES LO IMPORTANTE, ejemplos de comidas maravillosas para tu cuerpo:

1 Avena con leche y un poco de cola cao + Una pechuga de pollo + Un puñado de cacahuetes.

2 Arroz blanco con atún + Algo de coliflor o brocoli + 2 yogures naturales + 1 plátano.

3 Patatas cocidas (aceite, mayonesa, sal...) + Carne picada a la plancha + Ensalada.

4 Lentejas (puedes añadir arroz) + 2 huevos cocidos + Yogurt natural.

5 Unos buenos cereales + Lata de atún al natural + Cacahuetes + Manzana o ensalada.

Todas esas comidas son ideales para alguien que quiere ganar volumen, tanto en cuanto a valor energético como en balance nutritivo.

AVISO CONTRA COMIDA BASURA

Te prometo que lo digo por experiencia: minimiza la comida basura.

No merece la pena, no la necesitas más que en su justa medida.

Y minimiza el alcohol. Hace que tu cuerpo se llene de hormonas femeninas (estrógenos) y se carga tu testosterona, tus neuronas, tu hígado y las paredes de tu sistema digestivo. Entre otras cosas.

Por último, pasa de suplementos. Si calculas las calorías y proteína que te dan por cada euro gastado, vas a ver que no merecen la pena. Sólo en casos excepcionales, por su comodidad, pueden ser legítimos.

Comida de verdad!

Si te interesa ganar salud y esperanza de vida, hice este artículo con el top 5 formas de conseguirlo.

no a la comida basura


¿CÓMO DISTRIBUIR LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA?

Mientras te vayas a la cama habiendo cumplido tu objetivo calórico, el número y distribución de estas comidas a lo largo de tu día no va a ser relevante en el largo plazo. De nuevo, puedo citar estudios pero una rápida busqueda te lo vas a dar.

Si comes más por la noche es por que comes menos por la mañana... por tanto el deficit de la mañana siguiente va a comerse el exceso de la noche anterior... piénsalo. ¡Lo que cuenta es tu objetivo calórico y nutricional! Nuestros ancestros y la mayoría de animales, se pones hasta arriba para no comer hasta el día o la semana siguiente.



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